Фрукты и ягоды на кето-диете: какие можно?
By Dr. Andreas Eenfeldt, MDD, medical review by Dr. Bret Scher, MD
Большинство фруктов и ягод содержат большое количество углеводов. Именно поэтому на вкус они очень сладкие. Можно даже сказать, что фрукты и ягоды — это сладкий подарок природы.
Как правило, чем слаще или больше фрукт, тем больше сахара он содержит. Если вы придерживаетесь кето-диеты, то, в отличие от многих ягод, которые содержат мало сахара, лучше стараться употреблять меньше фруктов.
Ниже вы найдете список фруктов с большим содержанием сахара. Слева — список фруктов, которые можно употреблять на кето-диете.
Ягоды
Каждое число представляет процент углеводов, содержащийся в 100 г каждой ягоды. Так, например, в 100 грамм черники (около 3 горстей) содержится 12 грамм углеводов.
На кето-диете можно употреблять немного малины, ежевики и клубники. Следует быть аккуратным с черникой, так как содержащиеся в ней углеводы очень быстро усваиваются организмом. Ешьте чернику небольшими порциями и не очень часто. Или же вообще исключите чернику из своего рациона.
Фрукты
Большинство фруктов содержит довольно много углеводов, что совсем не идет на руку тем, кто садится на кето-диету и планирует ее придерживаться в будущем. На представленном ниже изображении каждое число представляет собой процент чистых углеводов, содержащихся в 100 граммах каждого фрукта. Один апельсин среднего размера содержит около 9 граммов углеводов.
Если вы съедите большое яблоко (около 25 грамм углеводов) или банан среднего размера (24 грамма углеводов), вы превысите свой ежедневный лимит углеводов, установленный для кето-диеты. По правилам строгой кето-диеты нельзя употреблять выше 20 граммов углеводов/ день.
Фрукты = Сладкое угощенье природы
На кето-диете время от времени позволяется есть ягоды в небольших количествах, что никак не повлияет на кетоз. Несколько вишен и небольшая слива не смогут повредить вашей фигуре. Однако если вы сомневаетесь в том, сколько фруктов вам можно съесть, чтобы при этом остаться в кетозе, измерьте количество кетонов в организме и узнаете, как ваш организм реагирует на фрукты.
Но разве нашему организму не нужны витамины, которые содержатся в фруктах? Не обязательно. Эти же витамины содержатся и в овощах. Более того, некоторые овощи (болгарский перец, капуста) содержат больше витамина C, чем любые цитрусовые, а содержание сахара и углеводов в овощах гораздо ниже.
Топ-5 фруктов, которые можно есть на кето-диете
На кето-диете иногда позволяется есть и фрукты в небольших количествах. Добавьте к ним ложку несладких взбитых сливок и не переживайте, что ваш организм выйдет из кетоза. Этого не произойдет.
Вот список некоторых фруктов и количество углеводов, которое в них содержится:
- Малина: полстакана (60 грамм) содержит 3 грамма углеводов.
- Ежевика: полстакана (70 грамм) содержит 4 грамма углеводов.
- Клубника: восемь средних плодов (100 грамм) содержит 6 грамм углеводов.
- Слива: одна слива среднего размера (65 грамм) содержит 7 грамм углеводов.
- Черника: полстакана (75 грамм) содержит 9 грамм углеводов.
Фруктовые перекусы
В любом случае фрукты могут послужить отличной заменой любому шоколадному батончику, кексу или конфете.
Даже учитывая, что многие другие фрукты содержат много углеводов, иногда можно себе позволить съесть несколько штук. Просто представьте, что это конфеты. Вы сразу поймете, сколько вам можно съесть. Ниже вы найдете список некоторых фруктов и их описание:
- Киви: один плод среднего размера (70 грамм) содержит 8 грамм углеводов.
- Вишня: полстакана (75 грамм) содержит 8 грамм углеводов.
- Мандарин: один плод среднего размера (75 грамм) содержит 9 грамм углеводов.
- Мускусная дыня: одна чашка (160 грамм) содержит 11 грамм углеводов.
- Персик: один плод среднего размера (150 грамм) содержит 13 грамм углеводов.
Фрукты тогда и сейчас
Многие люди задаются вопросом: «Разве употребление фруктов не естественно с эволюционной точки зрения?» Чтобы найти ответ на этот вопрос следует принять во внимание тот факт, что фрукты, выращиваемые сейчас, очень отличаются от тех, которыми питались люди в прошлом. В наше время многие фрукты выращиваются искусственно, из-за чего в них присутствует много сахара, и соответственно, больше углеводов.
Кроме того, в прошлом людям фрукты были доступны только в сезон. Также как и другие млекопитающие, такие как, например, медведи, древние люди ели фрукты, создавая избыток углеводов, чтобы в скудные (холодные) времена пользоваться уже накопленным запасом. В современном мире людям тяжелее справляться с накопленным количеством углеводов из-за того, что фрукты доступны нам 365 дней в году.
Лучшие ягодные рецепты
Ниже представлены два наших самых лучших кето-рецепта из ягод, которые содержат минимальное количество углеводов в порции.
Другие визуальные кето-гайды
Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.
А грибы?
Шампиньоны можно есть сколько угодно
А семечки? Я их обожаю…
Очень странно. Откуда тогда получать глюкозу/фруктозу, которая жизненно необходима для функционирования мозга?
наш организм способен сам вырабатывать глюкозу, она нужна ему в совсем малых количествах
ниоткуда. не нужна она
Фруктозой мозг не питается. Смысл Кето диеты — переход от углеводного (глюкоза) питания мозга на кетоновое (жировое). И посмотрите фильм Сахар (Д. Гамо).
Жизненно необходима??? Тогда пишет вам этот ответ мертвец. Шутка. Пишет вам человек не взявший в рот ни ложки (чайной) сахара, начиная с начала этого года. Из фруктов евший только лимон. Убравший из рациона также другие углеводы (крахмал, лактоза, мальтоза, фруктоза, целюлоза). Вообще не ем те продукты где в составе указано больше 1г углеводов на 100г продукта. Даже разрешенные на этом сайте продукты я не ем, потому как не хочу весь день считать ложки/граммы сахара, которые я употребил. Чувствую себя нормально, один прием пищи за сутки не считаю теперь издевательством. Теперь прошли головные боли, которые раньше были если я пропущу обед… Подробнее »
Вы герой,я купила и киви и голубику,а оказывается нельзя…
Можно, но в умеренных количествах
И голубику, а тем более киви — МОЖНО, где вы прочитали, что нельзя?
Тогла Вам будет интересно прочитать или послушать д-ра Берга на Ютубе
Более чистым источником энергии для мозга является не глюкоза, а жир. Читайте Генералова «Кетогенная диета. Есть жир можно».
Из своего опыта могу также поделиться (для тех кто решил выбрать кето-диету как эффективный способ в краткие сроки сбросить вес): Не смешивайте кето-диету с голодовкой. Один раз решил поставить на себе эксперимент, голодовал после установления кетоза. На четвертый день голодовки появились гематомки в районе изгиба локтевого сустава. Я думаю кто в тему погрузился глубоко — поймут в чем дело. Для тех кто только думает поставить на себе такой опыт, дам подсказку — ацетон. Также хочу предостеречь тех кто считают что кето-диета, ничем не отличима от других диет и принебрегают правилами и могут позволить себе иногда сразу (например раз в месяц)… Подробнее »
А выйти потом с этой диеты впринципе можно? Ну и есть же 5/2? Как в этом случае? Села на кето диету, а читая вас становится страшно(
Выходить, так уж на совсем)
В норме на вход надо 2-4 дня, у меня занимает 5-6 обычно, и это кетогрипп, тошнота, головная боль, бессонница, вечный сушняк и запах изо рта(так себе радости)
Самое страшное вывалиться из кетоза)так что не ем ни фруктов ни гарниров.
А греэйпфрут????
Съел ябко 2 штуки 300 грам. Там 24 грама углеродов. Гдето Через час сделал тренировку ног выпады с гантелями в дома. 6 подходов. И думаю что от тех двух яблок и следа не осталось. С моим весом я два яблока должен спалить пройдя около километра какраз пойти в магазин и назад. Сомневаюсь что будет какойто скачок инсулина. Капуста там меньше в два раза всего но пишут всюду жри сколько влезет, а я могу и головку 2 кг по листику за 40 минут сожрать. Посмотрим когда жрать захочется планирую через 20 часов.
У вас по тексту «В наше время многие фрукты выращиваются искусственно, из-за чего в них присутствует много сахара, и соответственно, больше углеводов.» Странно, честное слово, ну понятно, если бы вы написали, что в современном мире все фрукты выращиваются с удобрениями и это вредит организму. Но откуда в них большое количество сахара? Их что, поливают сладкой водой? Хотя с тепличными ягодами это вполне возможно, только не понятно зачем? Ну, а с фруктами — полный бред.