Овощи на кето-диете: какие можно?
By Dr. Andreas Eenfeldt, MDD, medical review by Dr. Bret Scher, MD
Какие же овощи лучше всего подходят для кето-диеты? Есть одно простое правило:
- Наземные овощи, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому больше подходят для кето диеты.
- В подземных овощах, т.е. корнеплодах, углеводов больше, поэтому с ними стоит быть осторожнее, в особенности с картофелем и сладким картофелем (бататом).
Но и в этом правиле не обошлось без исключений. Подробнее об этом мы расскажем в конце статьи.
Количество углеводов указано на порцию 100 граммов. Варианты слева — это стопроцентные кето овощи
Подземные овощи
Количество углеводов указано на стандартную порцию 100 граммов (примерный вес одного среднего помидора).
К примеру, в 100 граммах спаржи содержится 2 грамма углеводов, в то время как в том же количестве брокколи — 4.
Обратите внимание, в представленных на изображении подземных овощах содержание углеводов на 100 граммов варьируется от 7 до 17, а во всех наземных овощах углеводов не более 5 граммов. Разница немалая!
Пара слов о луке: несмотря на то, что он растет под землей и содержит много углеводов, лук все же можно использовать для придания блюду пикантности, таким образом вы не сможете съесть его слишком много. Однако остерегайтесь коварного карамелизированного или обжаренного лука. Здесь очень легко увлечься и съесть гораздо больше нормы. А вот зеленый лук или лук-шалот в умеренном количестве отлично подойдет для салатов и разнообразных блюд.
Овощи на кето-диете
Любой продукт состоит из макронутриентов — углеводов, белков и жиров. Мясо и большинство молочных продуктов по большей части состоят из белка или жира, а вот овощи — из углеводов. При строгой кетогенной диете, где углеводы представляют менее 5% суточной калорийности, очень важно понимать, какие овощи самые низкоуглеводные, особенно если вы стремитесь к тому, чтобы в вашем дневном рационе содержалось не более 20 граммов углеводов.На кето диете овощи, содержащие менее 5 граммов углеводов, можно есть относительно свободно — со сливочным маслом и другими соусами!
Крайне тяжело переборщить с углеводами, выбирая шпинат, цукини, салат-латук, спаржу и кейл. Их определенно можно назвать главными кето овощами.
Чуть осторожнее стоит быть с овощами, содержащими больше углеводов, такими как болгарский перец (в особенности красный и желтый), брюссельская капуста и стручковая фасоль. И здесь немалую роль может сыграть размер. К примеру, в одном среднем болгарском перце от 4 до 7 граммов углеводов.
Несмотря на то, что технически помидоры считаются фруктами, их можно включать в рацион кето диеты. Но опять же, будьте осторожны, поскольку содержание углеводов в них чуть выше, а в сочетании с другими продуктами они легко могут увести вас далеко за границу 20 граммов углеводов в день.
Если же вы выбираете более умеренную низкоуглеводную диету, где разрешено более 20 граммов углеводов в день, то смело можете есть столько наземных овощей, сколько пожелаете.
Другие полезные рекомендации
Существует два основных правила, как выбрать низкоуглеводные и подходящие для кето-диеты овощи:
- Лучше подходят овощи с листьями, т.е. все виды салата, шпинат и т.д.
- В зеленых овощах обычно меньше углеводов. К примеру, в белокочанной капусте (которая, как все мы знаем, по цвету все же ближе к зеленому, чем к белому) углеводов меньше, чем в краснокочанной. Также и зеленый болгарский перец содержит меньше углеводов, чем красный или желтый.
Овощи и жир
Кето овощи можно использовать как основу для жиров, готовя их в сливочном масле. А еще лучше обжарить на свином сале, кокосовом масле, масле авокадо или гхи. Если вы едите молочные продукты, то заправьте овощи сливочным соусом из жирных сливок, сыра и/или сливочного сыра.
Еще один простой способ добавить овощам жирности — это заправлять их различными соусами или просто оливковым маслом.
Имейте в виду, что если у вас достаточно много избыточного веса, то не стоит перебарщивать с такими дополнительными жирами. Позвольте организму сжигать избыточный жир, вместо того чтобы добавлять его вместе с пищей. В таком случае просто ешьте столько жиров, чтобы не чувствовать голода.
Топ-10 кето овощей
Далее представлены десять фантастических кето овощей. Они не только низкоуглеводные, но и очень вкусные и содержат множество питательных веществ.
Мы постарались расположить их по популярности и полезности при готовке.
Количество углеводов указано на порцию 100 граммов.
- Цветная капуста – 3 г. Звезда множества кето рецептов, цветная капуста обладает мягким вкусом и очень универсальна. Именно ее используют в качестве основы для таких популярных кето блюд, как рис из цветной капусты и пюре из цветной капусты.
- Белокочанная капуста – 3 г. Скромница-капуста обязательно станет постоянной гостьей на вашем столе, когда вы попробуете обжарить ее в сливочном масле или приготовить на ее основе наше популярное блюдо — жареную капусту по-азиатски.
- Авокадо – 2 г. Технически это фрукт, но не думаем, что это повод для капризов, учитывая то, сколько в этих вкусных плодах питательных веществ и полезных жиров! Авокадо можно есть в свежем виде, приготовить гуакамоле или даже запекать. Определенно, это один из основных кето-продуктов с огромным количеством возможных рецептов.
- Брокколи – 4 г. Универсальная, простая и невероятно вкусная замена макаронам, рису или картофелю. Брокколи можно варить, готовить на пару, жарить в сливочном масле, запекать под сыром, обжаривать в сухарях и заворачивать в бекон… Вариаций так много, что даже самый большой противник брокколи сможет найти себе что-то по вкусу.
- Кабачок – 3 г. Соскучились по картошке? Попробуйте обжаренный кабачок или кето-чипсы из кабачков. А если у вас есть спиралайзер, то мы рекомендуем попробовать эту великолепную кето-карбонару. Больше рецептов с кабачками здесь.
- Шпинат – 1 г. Содержащий невероятно мало углеводов, шпинат является одним из основных кето-овощей. Добавляйте свежий шпинат в салаты, запекайте, тушите в масле или добавляйте в сливочный соус. Обратите внимание на нашу популярную кето-фриттату со свежим шпинатом и многие другие рецепты со шпинатом.
- Спаржа – 2 г. Очень сытная, питательная и низкоуглеводная спаржа словно создана для таких жирных соусов, как голландез и беарнез. Спаржа — отличный кето-продукт.
- Кале (кудрявая капуста) – 3 г. Несмотря на то, что в кудрявой капусте содержится больше углеводов, чем в шпинате, она также отлично подойдет для салатов. А еще это отличная замена макаронам.
- Стручковая фасоль – 4 г. Стручковую фасоль можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Кроме того, она отлично сочетается с беконом или сливочным маслом.
- Брюссельская капуста – 5 г. Эти крошечные кочаны отличаются ярким вкусом, особенно если запечь их до хрустящей корочки или приправить пикантным сливочным соусом.
Кето-закуски из овощей
Нарезанные палочками овощи с соусом с высоким содержанием жира — хороший выбор для кето-перекусов. Будьте осторожны с морковью, потому что в ней довольно много углеводов.
Соус: обмакивайте овощные кето-палочки в пикантный сочный соус, сливочный сыр или приправленную травами сметану. Таким образом, вы сможете с легкостью добавить к рациону больше жиров.
Топ рецепты соусов:
Бобовые и зерновые культуры на кето-диете
Несмотря на то, что все бобовые культуры растут над поверхностью земли, например: горох, фасоль, чечевица, а также зерновые культуры: кукуруза и киноа — все они содержат достаточно много углеводов и слабо подходят для кето-диеты. Если вы придерживаетесь строгой кето-диеты (не более 20 граммов углеводов в день), то вам следует отказаться от таких продуктов.
Злаки и сахар
Несмотря на то, что пшеница растет над поверхностью земли, к овощам она не относится(*). Это злаковая культура и в ней очень много углеводов. Все, что изготовлено из пшеничной муки — хлеб, хлопья, макароны, выпечка и т.д. — содержит углеводы, которые замедляют процесс похудения. Избегайте цельнозерновые продукты на кето.
Большая часть сахара также добывается из растений — сахарного тростника, свеклы или кукурузы (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Эти продукты совершенно не вписываются в кето-диету. Например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который добавляется во многие продукты, такие как лимонады, конфеты и печенья, может быть даже хуже, чем обычный сахар. В таком сиропе слишком много не подходящих для кето-диеты углеводов. То же самое относится к меду и кленовому сиропу.
Лучшие рецепты из цветной капусты
Цветная капуста является самым популярным кето-овощем из всех. Вот наши лучшие рецепты цветной капусты:
Лучшие рецепты из белокочанной капусты
Белокочанная капуста — еще один очень универсальный кето-овощ. Вот наши лучшие рецепты капусты:
Другие визуальные кето-гайды
Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.
Отличный сайт. Спасибо огромное.
Что скажете о квашеной капусте?
Я не сильно большой специалист в кето, но на сколько я знаю в квашенную капусту при заквашевании добавляют сахар. А дальше делайте выводы сами.
при квашении капусты кроме соли и моркови не добавляют НИЧЕГО !!!
Это в маринованную добавляют сахар , а в квашенную только соль и чуточку моркови, для красоты.
Доктор Берг, не просто рекомендует, а утверждает что квашенная капуста, это самое полезное и незаменимое блюдо в Кето диете. В настоящую квашенную капусту сахар не добавляют, это скорее всего делают только на производствах, но такая капуста мало чего общего имеет с квашеной, скорее уж маринованная.
Можно и без сахара квасить
Квашеная капуста (не маринованная) полезна на кето ,содержит витамин С и чтобы не получить заболевание жирная печень
В квашеной капусте 2,2 г углеводов , меньше чем в сырой )))
В каких таких сухарях жарить брокколи ???
Тоже смутили сухари. Я обжариваю в псиллиуме.
Очень люблю ёжики и голубцы. Но там в фарше есть рис. Понимаю, что рис — совсем не кето- еда. Но ведь его там очень мало! Можно ли?
В авокадо 7 грамм углеводов, а не 2.
Он подходит не из-за низких углеводов, а благодаря высокому количеству жира.