Сколько можно съесть на 20 или 50 граммов углеводов?

Июл 26th, 2019

от KetoBlog

Категории:

Кетогенная диета

By Dr. Andreas Eenfeldt, MDD, medical review by Dr. Bret Scher, MD

Для того, чтобы стимулировать состояние кетоза, большинству необходимо ежедневно потреблять не более 20 граммов углеводов. Но как это может выглядеть на тарелке? В этой статье мы собрали для вас несколько наглядных изображений.

Что выглядит аппетитнее и сытнее: тарелка, полная овощей, или одинокая половина булки для бутерброда?

Это наглядно показывает, что, съедая 20 граммов углеводов в виде овощей, вы будете не только сыты, но и получите достаточно витаминов и минералов. А если захочется сладкого, то никто не запрещает побаловать себя помидорами черри и сладким болгарским перцем. Обратите внимание на наш гид по кето овощам.

Что же насчет этой одинокой половины булки? Добавить другую половину, кетчуп и прочие привычные составляющие бутеброда, и вот вы уже основательно превысили все возможные нормы суточного потребления углеводов. По этой причине обычный хлеб никогда не входит в кето-диету. Практически невозможно вписать его в свой рацион и не превысить при этом норму в 20 граммов. Но не расстраивайтесь. У нас есть рецепт невероятно вкусного кето хлеба с гораздо меньшим содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Так как же выглядят 20 граммов углеводов в виде картофеля, макарон, риса или хлеба?

Это одна картофелина, маленькая порция (около 1/2 чашки) макарон, около 1/2 чашки риса и половина булки. Эти продукты превысят суточный предел потребления углеводов и выкинут вас из состояния кетоза.

Но что же тогда есть? Попробуйте цветную капусту. Из нее можно приготовить рис, пюре, гратен и множество других блюд. Это отличная альтернатива рису или картофелю. Для замены хлеба, обратите внимание на эти рецепты вкуснейшего хлеба и крекеров. Мечтаете о большой тарелке пасты? Мы подобрали для вас рецепты кето пасты. А еще вы можете приготовить лапшу из цукини, которая отлично сочетается с пикантным соусом.

Продукты с низким содержанием углеводов

Сравните ту половину булки или ничтожную порцию макарон с 20 граммами углеводов в виде различных овощей, орехов и ягод.

Спорим, за раз вы не сможете съесть столько шпината, чтобы превысить норму в 20 граммов/день углеводов! Потому что на этом рисунке в правом нижнем углу даже не 20 граммов, а всего 5! Больше просто не уместилось в одной тарелке. В 100 граммах свежего шпината содержится 1,4 грамма углеводов. Чтобы получить 20 граммов, потребуется съесть примерно 1,5 килограмма шпината.

Но будьте осторожны, в порции ягод и орехов углеводов значительно больше. Если жевать их бездумно, то можно легко переборщить.

Руководство по кето-фруктам и ягодам

Руководство по кето-орехам

Умеренно низкое потребление углеводов: Как выглядят 50 граммов?

Если вы хотите время от времени выходить из состояния кетоза или побаловать себя углеводами, 50 граммов позволят вам все равно оставаться ближе к нижней границе.

Вот как 50 граммов углеводов выглядят в виде переработанных продуктов или продуктов с высоким их содержанием: три ломтика хлеба, три картофелины, чашка риса или макарон.

50 граммов в продуктах с низким содержанием углеводов

Вот как 50 граммов углеводов выглядят в виде овощей, орехов и ягод. Это более чем солидные порции.

Продукты с очень низким содержанием углеводов

В некоторых продуктах, таких как жирное молоко, мясо, рыба и сыр, углеводы практически отсутствуют. С ними набрать 20 граммов углеводов практически невозможно. Неудивительно, почему можно объедаться всеми этими продуктами и продолжать худеть. Вот сколько их потребуется, чтобы достичь суточного лимита:

Мясо — практически бесконечное количество (можно считать, что в мясе нет углеводов)
Рыба — практически бесконечное количество
Оливковое масло – бесконечное количество
Кокосовое масло – бесконечное количество
Сливочное масло – 20 кг
Яйца – 30 яиц (в одном яйце содержится меньше 1 грамма углеводов)
Авокадо – 7 авокадо (в одном авокадо в среднем 3 грамма углеводов)
Сыр – 1,5 кг
Беарнский соус (французский яично-масляный соус) – 1 кг

Другие визуальные кето-гайды

Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.