Топ 10 способов есть больше жиров на кето-диете

Ароматные, богатые жирами блюда, приправленные сытными сливочными соусами… Низкоуглеводная кето-диета может быть до неприличия прекрасна! Жир — это великолепный усилитель вкуса. С ним любое блюдо становится вкуснее. А если есть достаточно жиров, то это еще и сытно. Приготовьтесь к новому изумительному взгляду на вкуснятину!

Запомните такой факт — чтобы кето-диета приносила удовольствие, в ней должно быть много жиров. Не бойтесь употребления жира, натуральные жиры полезны для организма. Не оставайтесь голодными — добавляйте в рацион столько жиров, чтобы ощущение сытости продолжалось долго после приема пищи. Вероятно, в начале кето-диеты употребление большого количество жиров покажется вам непривычным. Всё с Вами в порядке.

В этой статье представлены 10 секретов о том, какими способами можно употреблять больше жиров.

1. Начните с цельных продуктов с большим содержанием жиров

Попрощайтесь с обезжиренными продуктами и продуктами с низким содержанием жиров. Выбросьте из холодильника все продукты с пометкой «легкий» или «диетический».

Скажите «нет» обезжиренным молочным продуктам. Если в магазине вам не удалось найти, например, обычный йогурт с хорошим содержанием жиров, возьмите обезжиренный вариант и «верните» в него жиры, смешав такой йогурт с жирными сливками или сметаной.

Пересмотрите свой список покупок и заполните холодильник натуральными цельными богатыми жирами продуктами, например, такими как авокадо и яйца. Не избегайте натуральных жиров, подружитесь с ними.

Более жирные куски мяса часто оказываются сочнее, вкуснее и дешевле. Лосось и сардины также содержат большое количество полезных жиров и отлично вписываются в кето-диету. Обязательно найдите этим вкуснейшим продуктам место в своем меню.

2. Добавляйте жир в процессе готовки

Больше никаких поникших овощей на пару или сухой куриной грудки. Готовьте овощи, мясо, рыбу и яйца на натуральных жирах, таких как сливочное масло. Или используйте другие варианты масел, перечисленные в пункте 3 ниже. Не ограничивайте себя в использовании масла.

3. Используйте различные масла для разнообразия вкусов

Масла могут сильно изменять вкус блюд и являются отличным способом добавления в меню разнообразия. К примеру, добавив в стручковую фасоль сливочного масла, вы получаете нежное домашнее блюдо. А обжарив в арахисовом масле и сбрызнув кунжутным — замечательную вариацию блюда в азиатском стиле.

Экспериментируйте с новыми маслами и выбирайте те, кторые больше придутся по вкусу. Старайтесь, чтобы на кухне у вас всегда было несколько вариантов этих полезных и вкусных масел:

• сливочное масло
• смалец (топленый свиной жир), бараний жир, гусиный жир и прочие животные жиры
• кокосовое масло
• оливковое масло
• масло авокадо
• арахисовое масло
• другие ореховые масла (макадамия, миндаль, грецкий орех и т.д.)
• кунжутное масло

4. Выбирайте низкоуглеводные рецепты

Низкоуглеводные рецепты с высоким содержанием жиров — это идеальное для кето-диеты и вкусное решение.Попробуйте наши любимые блюда, представленные выше, или ознакомьтесь с нашим кето-меню!

5. Заправляйте любое блюдо растительным маслом, соусом или сливочным маслом

Сбрызните растительным маслом… Полейте заправкой… Добавьте ложку голландского соуса… Влейте целый половник подливки… Добавьте солидную порцию сметаны… майонеза… Залейте топленым сливочным маслом. Разнообразьте любое блюдо одним из множества вариантов богатых жирами соусов.

6. Подавайте блюда с богатыми жирами гарнирами

Сыр. Авокадо. Вяленое мясо. Оливки.
Семена. Орехи. Все эти цельные продукты не только разнообразят ваше блюдо, но и
сделают его более питательным и, конечно же, помогут добавить больше полезных
жиров. Добавить их можно практически в любое блюдо. Вот несколько идей, с
которых вам следует начать:

• тертый сыр Пармезан 
• кусочки сыра с голубой плесенью 
• тертый сыр Чеддер
• копченый сыр Гауда 
• шарики сыра Моцареллы в соусе буффало 
• измельченный сыр Фета
• плавленый сыр Грюйер  
• запеченный сыр Бри
• обжаренный на гриле сыр Халуми
• нарезанный кубиками авокадо
• гуакамоле
• нарезанный кубиками бекон
• ломтики панчетты
• мясной фарш
• измельченные маслины
• фаршированные оливки
• жареные кедровые орехи
• жареные тыквенные семечки
• жареные семена кунжута
• нарезанный миндаль
• измельченные орехи макадамия
• пряный грецкий орех
• кокосовая стружка

7. Убедитесь, что перекусы также богаты жирами

Как правило, лучше избегать перекусов. Однако если вы слишком голодны, перекусы помогут вам дождаться следующего приема пищи. Выбирайте натуральные варианты с высоким содержанием жиров. Самое очевидное — это, конечно же, сыр, орехи и вареные яйца.

8. Добавляйте сыр

Сыр — это простое и вкусное дополнение к любому блюду, его можно подавать как закуску. Из сыра получаются великолепные десерты. Ознакомьтесь с нашим списком кето-рецептов с сыром.

9. Добавляйте жиры в кофе или чай

Добавить к кофе или чаю немного
топленого сливочного или кокосового масла — это легко и быстро. Еще быстрее —
разбавить напиток жирными сливками. Такой уютный согревающий жирный напиток
может заменить завтрак, помочь избавиться от голода между основными приемами
пищи или стать десертом, если вы чувствуете, что не наелись.

Но будьте благоразумны. Избыток жиров может привести к набору веса или скачкам уровня холестерина. Не нужно заполнять кофе или чай огромным количеством жиров. Кофе с жирами является очень мощным средством утоления голода — используйте его с умом.

10. Выбирайте на десерт жировую бомбу

Во-первых, мы рекомендуем пропускать десерты. Если вы все же решили себя побаловать, то обратите внимание на рецепты десертов с высоким содержанием жиров и малым содержанием сахара и искусственных подсластителей. Малина с несладкими взбитыми сливками — идеальный вариант.

Краткое резюме приведенных выше 10 советов

Полезные качественные жиры делают жизнь вкуснее, здоровее и приятнее. Так что не бойтесь жиров! Мммм…

Сколько жиров вам нужно?

Не надо голодать. Сокращая на кето-диете потребление углеводов, важно восполнять энергетические потребности организма при помощи жиров. Ешьте достаточно жирных блюд, и вы не будете ощущать чувство голода в течение, как минимум, 5 часов. Ешьте до ощущения легкого насыщения. Постарайтесь найти этот момент насыщения. Например, после ужина вы должны спокойно продержаться ночь — 12 часов без чувства голода.

Ниже представлено несколько советов, которые помогут максимизировать эффективность кето-диеты. Большинство людей никогда об этом не задумывается и все равно отлично справляется. Но мы все же советуем вам ознакомиться с этими секретами в качестве дополнительного бонуса.

1. Адаптируйтесь к жирам постепенно

В самом начале вашего кето-путешествия вам может показаться, что некоторые жирные продукты и блюда «слишком насыщенны». Проявите терпение. По мере перехода к новой системе питания ваше тело и вкусовые рецепторы постепенно адаптируются. Ешьте столько жиров, сколько вам требуется, чтобы избегать чувства голода. Дайте организму время (примерно месяц) на то, чтобы привыкнуть сжигать жиры вместо углеводов. Когда начальный адаптационный период закончится, ваш организм будет иметь легкий доступ к взятию энергии из жировых запасов тела, который ранее был закрыт из-за прежнего высокоуглеводного питания.

2. Сделайте усиление процесса похудения

Хотите похудеть? Если ответ «да», то, освоившись с кето-диетой, поэкспериментируйте со уменьшением количества жиров, добавляемых в блюда — это позволит ускорить процесс снижения веса. Дайте организму возможность сжигать внутренний жир, вместо сжигания входящих внешних жиров, например, сливочного масла. Но не заходите слишком далеко. Если вы не наедаетесь, всегда делайте выбор в пользу добавления количества жиров.

3. Добавляйте жиры по мере необходимости

После того, как вы достигнете целевого веса, у вас пропадает необходимость максимально использовать в качестве источника энергии именно внутренние запасы жира. Научитесь слушать сигналы голода, подаваемые вашим телом. Имеет смысл постепенно добавлять в рацион больше жиров и наслаждаться достигнутыми результатами в красоте своей фигуры.

4. Ешьте достаточно белка

Хороший способ снизить ощущение голода — употреблять достаточное количество белка. Если вы не можете побороть голод при помощи жиров, и в вашем рационе содержится очень мало углеводов, и при этом лишний вес не уходит, тогда стоит обратить внимание на количество употребляемого вами белка. Например, обратить внимание на то, сколько мяса или рыбы вы обычно едите.

Достаточно употребления в день белка — это сколько? Потребности каждого индивидуальны. В среднем оптимальным значением для снижения веса считается употребление 1 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно, то есть если, к примеру, вес вашего тела составляет 70 кг, необходимо употреблять 70 г белка / день. Если вы много двигаетесь, особенно если в вашем графике присутствуют силовые тренировки и поднятие тяжестей, то вам может потребоваться большее количество белка.

Другие визуальные кето-гайды

Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.