Интервальное голодание для женщин для похудения

Безопасно ли женщинам придерживаться интервального голодания?

Голодание для похудения имеет давнюю историю. Людям давно известно, что если они не будут есть - они похудеют.

Многие женщины опасаются, что интервальное (прерывистое, периодическое) голодание может испортить их здоровье.

Продовольственные компании внушают врачам, что голодание опасно для здоровья.

Никто ведь не зарабатывает деньги, когда вы пропускаете приёмы пищи.

Наукой доказано, что интервальное голодание помогает человеку потреблять меньше калорий, похудеть, снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний (ссылка на научное исследование).

Тем не менее, ряд исследований показали, что прерывистое голодание может быть менее эффективным для женщин. По этой причине женщинам требуется следовать особенному подходу.

Читайте дальше эту статью про пользу и вред интервального голодания для женщин. И узнайте правильный подход, который исключает побочные эффекты для женщин.

Есть несколько научных доказательств того, что интервальное голодание может быть менее безопасным для женщин, чем для мужчин.

Одно исследование показало, что контроль сахара в крови действительно ухудшился у женщин после трехнедельного голодания, чего не было у мужчин (6).

Есть также много историй от женщин, которые испытали изменения в своём менструальном цикле после начала голодания.

Такие изменения происходят потому, что женский организм чрезвычайно чувствителен к ограничению калорий.

При долгосрочном низком уровне потребления калорий (из-за неправильного или слишком длительного голодания) затрагивается область головного мозга - гипоталамус.

Далее возникает недостаток секреции гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ), который выделяет два репродуктивных гормона: лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) (7, 8).

В условиях недостатка этих гормонов, развивается риск получения нерегулярных периодов менструации, бесплодия, плохого здоровья костей и других негативных последствий для организма (7).

Хотя исследований на людях нет, тесты на крысах показали, что 3–6-месячные голодания приводили к уменьшению размеров яичника и развитию нерегулярного репродуктивного цикла у самок крыс (9,10).

Прерывистое голодание эффективно помогает в контроле диабета и может снизить риск его развития.

Из-за постоянного ограничения калорий, прерывистое голодание снижает некоторые факторы развития диабета (3,13,14).

Это происходит главным образом за счёт снижения уровня инсулина и снижения резистентности к инсулину (1, 15).

В исследовании 100 женщин с избыточным весом 6 месяцев прерывистого голодания снижали уровень инсулина на 29% и резистентность к инсулину на 19%.(16).

Также было установлено, что 8–12 недель прерывистого голодания снижали уровень инсулина на 20–31% и сахара в крови на 3–6% у лиц с преддиабетом - это состояние, при котором уровень сахара в крови повышен, но не достаточно высокий, чтобы диагностировать диабет (3).

Однако голодание является менее эффективным способом снижения уровня сахара в крови для женщин, чем для мужчин.

Небольшое исследование показало, что контроль сахара в крови ухудшился у женщин после 22-дневного голодания, в то время как у мужчин не было отрицательного эффекта (6).

Тем не менее, снижение уровня инсулина и резистентности значительно уменьшает риск развития диабета у женщин.

Интервальное голодание для женщин для похудения - при правильном подходе простой и эффективный способ избавления от лишних килограммов из-за уменьшения потребления калорий.

Ряд исследований показывают, что интервальное голодание для женщин эффективно для похудения (17 18).

Исследования, проведенные в 2018 году среди взрослых женщин с избыточной массой тела, показали, что интервальное голодание приводило к средней потере веса в 6,8 кг за 3–12 месяцев (18).

Другое исследование показало, что прерывистое голодание снижало массу тела на 3–8% у взрослых женщин с ожирением в течение 3–24 недель. Исследование также показало, что участницы уменьшили объем талии на 3–7% (3).

Короткие схемы (16: 8) интервального голодания помогают похудеть женщинам. Результат, который женщина получит, будет зависеть от количества употребляемых углеводов и строгости соблюдения периодов голодания.

• Снижение воспаления: исследования показывают, что периодическое голодание уменьшает ключевые признаки воспаления (12, 21, 22).
• Улучшение психологического самочувствия. Одно исследование показало, что 8 недель прерывистого голодания уменьшали депрессию и случаи переедания (4).
• Увеличение продолжительности жизни: было доказано, что периодическое голодание увеличивает продолжительность жизни у крыс и мышей на 33–83%.
• Сохранение мышечной массы. прерывистое голодание более эффективно для удержания мышечной массы по сравнению с диетой с постоянным ограничением калорий. Большая мышечная масса помогает вам сжигать больше калорий, даже без физических тренировок (25, 26).

1. Схема 16/8: голодать 16 часов в сутки, употреблять пищу в пределах 8 часов окна питания. Женщинам рекомендуется начинать с 14-часов голодания и постепенно наращивать до 16 часов. Это лучшая схема, чтобы начать голодание для женщин для похудения без вреда для здоровья. На нашем сайте вы найдёте меню к 16:8.
2. Метод Крещендо: Голодать 12-16 часов в течение двух-трех дней в неделю. Дни голодания должны быть непоследовательными и распределяться равномерно по неделе (например, понедельник, среда и пятница).
3. Eat-stop-eat : 24-часовое голодание один - два раза в неделю (максимум два раза в неделю для женщин). Начните с 14–16 часов и постепенно наращивайте.
4. Схема 5:2 ограничение калорий до 25% от обычного потребления (около 500 калорий) два дня в неделю и питание «как обычно» остальные пять дней. Делать один день между днями голодания.
5. Голодание через день: делать дни голодания через день и питаться «как обычно» в дни питания. В дни голодания разрешено потреблять 20–25% от потребления калорий в дни питания (около 500 калорий) .

Существуют безопасные для женщин схемы интервального голодания. Наиболее простой для старта является схема 16:8. Подробнее про схемы голодания читайте в нашей отдельной статье.

Краткосрочное интервальное голодание безопасно для большинства женщин.

При этом в ряде исследований сообщалось о некоторых побочных эффектах: сильное ощущение голода, перепады настроения, недостаток концентрации внимания, снижение жизненного тонуса, головные боли, неприятный запах изо рта (1, 18).

В Интернете также можно найти отзывы женщин, которые сообщают, что их менструальный цикл прекратился во время интервального голодания.

Если у вас есть сомнения относительно безопасности своего здоровья, вам следует проконсультироваться с врачом. Медицинская консультация особенно важна для женщин, у которых: