Интервальное голодание — полная информация Схема 16:8 и другие

Интервальное голодание (фастинг, периодический пост) как вид диеты в настоящее время обретает популярность. Наукой утверждается, что такой вид диеты вызывает потерю веса, улучшает обмен веществ и увеличивает продолжительность жизни. Существует несколько схем (методов, видов) этого интервального голодания. Какой метод самый эффективный и какой больше всего подходит новичку - мы выясним далее в этой статье.

Итак, существуют 6 известных схем интервального голодания.

1. Схема 16:8

2. Схема «5 дней  через 2»

Схема «5 дней через 2» включает в себя обычное питание 5 дней в неделю, затем ограничение потребления калорий до 500–600 в течение 2 дней недели. В дни голодания женщинам рекомендуется потреблять 500 ккал, а мужчинам - 600. Например, можно сделать дни питания на неделе все кроме понедельника и четверга. В течение этих двух дней вы едите 2 небольших порции по 250 ккал для женщин и 300 для мужчин.

3. Питание-голод-питание (Eat-stop-eat)

Схема "питание-голод-питание" предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю. Например, вы голодаете от ужина одного дня до ужина следующего дня - это будет составлять 24-часовое голодание. То есть, допустим, вы ужинаете в 19:00 часов в понедельник и больше не едите до ужина в 19:00 во вторник. 

Также можно голодать от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. Вода, кофе и другие низкоуглеводные напитки разрешены во время голодания - не разрешается употреблять твердую пищу.

Если вы придерживаетесь схеме "питание-голод-питание" с целью похудеть, очень важно, чтобы вы питались без переизбытка во время дней питания. То есть требуется есть умеренное количество пищи в дни голодания. 

Недостатком этой схемы является то, что полный 24-часовой отказ от питания может быть довольно сложным для многих людей. Тем не менее, вам не нужно сразу идти ва-банк. Можно начать с 16 часов голодания, а затем увеличивать этот период.

4. Голодание через день

При схеме интервального голодания через день вы просто чередуете день питания и день голодания. Допускается употребление около 500 ккал в день голодания.

Голодание через день довольно экстремально, поэтому оно не рекомендуется для начинающих.

Придерживаясь такой схемы вам, вероятно, придется ложиться спать очень голодным несколько раз в неделю - это неприятно и изматывает в долгосрочной перспективе.

5. Голодание "Диета война"

"Диета война" была популяризирована экспертом по фитнесу Ори Хофмеклером. Схема заключается в употреблении небольших порций фруктов и овощей в течение дня, потом завершение этого дня одним плотным приёмом пищи. То есть вы голодаете весь день и пируете в конце дня в течение четырехчасового интервала.

6. Спонтанный пропуск приёма пищи

С схемой "Спонтанный пропуск приёма пищи" вам не нужно следовать систематическому плану питания. Её смысл заключается в пропуске приема пищи от случая к случаю, например, когда вы не чувствуете себя голодным или слишком заняты, чтобы готовить.

Это миф, что людям нужно есть каждые несколько часов, чтобы не попасть в режим потери мышечной массы. Организм имеет стойкость к выдерживанию длительных периодов голода, не говоря уже о том, чтобы время от времени пропускать один или два приема пищи. Например, если вы действительно не голодны утром, пропустите завтрак и съешьте обед и ужин. 

Какая схема интервального голодания лучше?

Среди множества рассмотренных выше схем для новичка однозначно лучше всего подойдет схема 16:8. Врачи рекомендуют начать со схемы интервального голодания 16:8, потому что эта схема в меру сбалансирована и безопасна - не создаст большой нагрузки на неподготовленный к голоданию организм. На нашем сайте вы можете найти меню специальное для схемы 16:8, созданное профессиональными диетологами, с рассчитанным БЖУ и готовым списком продуктов. Всё что вам остается, чтобы начать пробовать голодание - это купить продукты, спланировать день старта и начать готовить.

Больше об интервальном голодании

Интервальное голодание — это метод циклического повторения периодов голодания и приёма пищи. На сегодняшний день это очень популярный метод сбросить вес и улучшить здоровье. Для питания людей исторически было характерно чередование периодов голодания и приема пищи. Поскольку наши предки получали пищу при охоте, собирательстве и ловле рыбы, они были вынуждены голодать, пока не найдут или не поймают свою еду. Из-за этого они ели периодически и не так много, как сейчас. Существует гипотеза, что именно в периоды голодания организм эволюционировал, чтобы использовать жировые запасы для получения энергии, становился более метаболически и диетически гибким.

Сейчас многие открывают для себя заново этот режим питания. С 2010 года количество поисковых запросов по словосочетанию «интервальное голодание» увеличилось примерно на 10 000 процентов, наибольший скачок произошёл за последние несколько лет. Если делать всё правильно, интервальное голодание может принести пользу здоровью, помочь в снижении массы тела, улучшить углеводный и жировой обмен. Цель этого руководства для начинающих – предоставить вам знания об интервальном голодании, чтобы вы смогли начать.

Предупреждение: наряду с доказанной пользой интервального голодания, оно по-прежнему вызывает некоторые споры. Голодание противопоказано при следующих состояниях:

• Дефицит массы тела
• Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание)
• Активный туберкулез легких и других органов
• Сахарный диабет 1 типа
• Тиреотоксикоз
• Нарушения сердечного ритма и (или) проводимости сердца любого генеза (блокады узлов сердца II или III степени, мерцательная аритмия)
• Состояние после перенесенного инфаркта миокарда
• Хроническая сердечная недостаточность
• Хронический гепатит и цирроз печени
• Хроническая почечная недостаточность
• Тромбофлебит
• Гипотония (пониженное артериальное давление)
• Желчнокаменная болезнь
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки
• Беременность и период лактации
• Детский и пожилой возраст пациентов

С осторожностью нужно сочетать голодание с приемом лекарственных препаратов, особенно сахароснижающих. Лучше всего будет предварительно обсудить любые перемены в образе жизни со своим врачом.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание – тоже самое, что и голод?

Нет. Интервальное голодание отличается от голода одной важной деталью: контролем. Голод – это отсутствие питания в течение долгого времени, приводящее к тяжёлым последствиям для здоровя или даже смерти.

Интервальное голодание же является добровольным воздержанием от приема пищи, при этом человек должен иметь достаточное количество подкожного жира для энергии. Правильное интервальное голодание не приводит к ухудшению здоровья.

Пища легко доступна, но человек выбирает не есть её. Воздержание от пищи может длиться любой период времени - от нескольких часов до нескольких дней или даже - под наблюдением врача - неделю или больше. Человек может выйти из режима голодания в любое время, когда посчитает нужным.

Голодание - это период отсутствия приёма пищи и его продожительность может быть любая. Вы «интервально» голодаете, когда не принимаете пищу какой-то промежуток времени. Например, вы можете не принимать пищу между обедом этого дня и завтраком следующего дня, то есть 12-14 часов. И считать этот промежуток интервальным голоданием и частью своей повседневной жизни.

«Это, вероятно, самый старый и действенный режим питания, какой только можно себе представить»

Интервальное голодание для похудения

Голодание безопасно для здоровья, если голодать короткие периоды времени. В нашем организме энергия, которую мы получаем из пищи в количестве большем, чем сразу используем, накапливается в виде запаса глюкозы и жиров.

Гормон поджелудочной железы, инсулин, способствует попаданию глюкозы после приема пищи во все клетки тела. В печени избыток глюкозы превращается в жиры — этот процесс называется «липогенез». Образованные жиры частично остаются в печени, частично уходят во все жировые ткани тела.

В периоды голодания, то есть в промежутках между приемами пищи, тело мобилизует энергию из запасов – сначала глюкозу, потом жиры. То есть голодание позволяет телу использовать его запасы энергии за счет «липолиза» — процесса расщепления жировой ткани. Запускает процесс липолиза снижение уровня инсулина и повышение уровня контрисулярных гормонов, которое возникает из-за отсутствия возможности взятия энергии из пищи.

Получается, организм существует в двух состояниях — питание и голодание. Мы накапливаем энергию в процессе употребления пищи и тратим ее на потребности нашего организма, физические и интеллектуальные нагрузки. Сохранение баланса между потреблением и тратой энергии стабилизирует массу тела.

Что делать, если масса тела увеличивается? Это может быть сигналом того, что баланс нарушен: потребление энергии превышает траты. Здесь есть два пути: увеличивать траты энергии и/или снижать ее потребление.

Увеличивать траты энергии не всегда возможно в условиях современного общества, малоподвижного образа жизни, преимущественно интеллектуального труда и нехватки времени.

Если мы начинаем есть через минуту после того, как встали с кровати, и не прекращаем до тех пор, пока не легли спать, мы проводим почти всё свое время в состоянии питания. Таким образом, мы набираем вес, потому что мы не даём своему организму времени сжечь накопленную энергию. Однако можно восстанавливать баланс путем снижения потребления энергии, в том числе – методом интервального голодания.

По сути, интервальное голодание позволяет телу в большей степени использовать его запасы энергии. В конце концов, для этого голодание и существует.

Польза интервального голодания

• Снижение массы тела за счет жировой ткани Усиление липолиза («расщепления» жиров) Снижение глюкозы крови
• Улучшение ясности ума и концентрации
• Снижение уровня «плохого» холестерина крови
  
• Возможное долголетие
• Активация обновления клеток тела
• Возможное уменьшение воспалительных процессов